ในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน ทั้งร่างกายและจิตใจของผู้หญิงกว่า 75% ต้องเผชิญกับภาวะ PMS (Premenstrual Syndrome) ซึ่งมักมาพร้อมกับ “อารมณ์ที่เหมือนรถไฟเหาะตีลังกา” ซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสารเคมีในสมองโดยตรง

ซึ่งแม้จะรู้ตัวว่าอารมณ์กำลังผันผวน การรับมือก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แต่เราสามารถจัดการภาวะ pms เหล่านี้ได้ด้วย 3 เทคนิคสำคัญที่ต้องจำให้ขึ้นใจ: 1. สำรวจ 2. รู้เท่าทัน และ 3. รับมือ เพื่อให้ผ่านช่วงนี้ไปได้อย่างอ่อนโยนต่อตัวเอง

1. “สำรวจ” ตัวเองผ่านการทำ Self-Tracking

การทำความเข้าใจรูปแบบของอารมณ์และร่างกายของตัวเองคือจุดเริ่มต้น ลองจดบันทึกอาการรายวันในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนประจำเดือนมาอย่างสม่ำเสมอ เมื่อจดบันทึกได้ 2-3 รอบเดือน จะเริ่มเห็น “รูปแบบของร่างกายตัวเองที่ชัดเจน” ซึ่งช่วยให้คุณคาดเดาความรุนแรงและช่วงเวลาที่ pms อาการจะมาล่วงหน้า ทำให้คุณเตรียมตัวรับมือได้อย่างทันท่วงที

2.  “รู้เท่าทัน” และเข้าใจ PMS อย่างลึกซึ้ง

ภาวะ pms คือปฏิกิริยาของร่างกายและอารมณ์ที่เกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน การรู้เท่าทันคือการยอมรับว่าภาวะ pms นี้มีที่มาที่ไป เพียงคุณคุยกับตัวเองอย่างอ่อนโยนว่า “นี่คือภาวะ pms มันไม่ใช่ตัวฉัน และความรู้สึกนี้จะผ่านไปในไม่ช้า” การยอมรับและเข้าใจจะช่วยลดแรงต้านทานทางอารมณ์ ทำให้รับมือกับpms ได้ง่ายขึ้นมาก

3. “รับมือ” ด้วยกลยุทธ์ที่เป็นมิตรกับตัวเอง

เพื่อบรรเทาอาการ pms ไม่ให้รุนแรงจนกระทบต่อตัวเองและคนรอบข้าง ลองปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เล็กน้อยด้วย 2 กลยุทธ์ง่ายๆ ที่เป็นวิธีแก้ pms แบบได้ผลดี

3.1 จัดการความเครียดและเพิ่มสารแห่งความสุขผ่านการ “ขยับ พัก และฝึกสมาธิ”

• ขยับ (Movement): ขยับด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาที จะยิ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุข ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และลดความกังวลของคุณได้อย่างดีทีเดียว
• พัก (Rest): พักผ่านการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน คือปัจจัยที่สำคัญมาก เพราะความอ่อนเพลียจะทำให้การควบคุมอารมณ์ยากขึ้น และเพิ่มความรุนแรงของอาการ PMS ยิ่งได้ร่างกายพักมากเท่าไร อารมณ์และความคิดต่าง ๆ ก็ยิ่งได้พักด้วย
• ฝึกสมาธิ (Mindfulness): หาเวลาพักจากความวุ่นวายฝึกสามาธิได้ง่าย ๆ ในช่วงที่คุณได้ดุแลตัวเอง เช่น ตั้งสมาธิ 10 นาทีระหว่างแช่น้ำอุ่น หรืออ่านหนังสือที่ชอบระหว่างมาสก์หน้า กิจกรรมเล็กๆ เหล่านี้ช่วยเยียวยาจิตใจและบูสต์อารมณ์แถมได้อัพความสวยได้อีกด้วยนะ

3.2 ปรับการกินให้อร่อยดีมีสมดุล ผ่านการ “หลีกเลี่ยง ลด เพิ่ม”

• หลีกเลี่ยง: น้ำตาลและคาเฟอีน ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ระดับน้ำตาลและพลังงานพุ่งขึ้นและดิ่งลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ยิ่งกระตุ้นความหงุดหงิดของสาว ๆ ได้ง่าย
• ลด: โซเดียมและอาหารรสเค็มจัด เพื่อป้องกันอาการบวมน้ำและท้องอืดที่สร้างความอึดอัดทางร่างกาย
• เพิ่ม: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับอารมณ์ เช่น ผักใบเขียว ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

วิธีการปรับการกินเหล่านี้อาจฟังแล้วดูทำตามได้อยาก แต่เชื่อเถอะค่ะว่าการปรับเปลี่ยนนิด ๆ หน่อย ไม่ได้ทำให้ความอร่อยลดลง แต่จะยิ่งเป็นความอร่อยที่ทำให้รับมือกับภาวะ PMS ได้อย่างเป็นมิตร และสำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับภาวะ PMS อาการขั้นรุนแรง การปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญในเรื่องการปรับสมดุลย์ฮอร์โมนในช่วงรอบเดือนให้คงที่ ลดอาการสวิง เหวี่ยงวีน ในช่วงเผชิญภาวะ PMS ก็เป็นหนึ่งวิธีที่จะช่วยจัดการกับภาวะ PMS ได้

ทั้งหมดนี้คือวิธีที่จะช่วยให้รับมือกับอารมณ์ในช่วงก่อนมีประจำเดือน แบบเป็นมิตรกับตัวเองเราจึงอยากให้พูดกับตัวเองเสมอว่าหัวใจหลักของการรับมือกับ PMS คือการฝึกฝนความอ่อนโยนต่อตัวเองและการเข้าใจร่างกายอย่างลึกซึ้ง และจงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของตัวเองในช่วงที่ ประจำเดือน กำลังจะมา

Reference

1.Navella Wellness. (n.d.). อาการก่อนเมนส์มา หรือ PMS คืออะไร พร้อมวิธีรับมือ. https://www.navellawellness.com/รายละเอียด/อาการก่อนเมนส์มา_Und_หรือ_Und_PMS_Und_คืออะไร_Und_พร้อมวิธีรับมือ
2.BDMS Wellness Clinic. (n.d.). Premenstrual syndrome (PMS). Retrieved January 7, 2026, from https://www.bdmswellness.com/knowledge/premenstrual-syndrome